insanity Max 30课表：1.普通版
第一阶段
第一周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧 塔巴塔爆发力 流汗间隔 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 休息或跳动 休息
第二周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧 塔巴塔爆发力 流汗间隔 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 休息或跳动 休息
第三周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧 塔巴塔力量 流汗间隔 塔巴塔力量 周五搏击第一轮 休息或跳动 休息
第四周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧 塔巴塔力量 流汗间隔 塔巴塔力量 周五搏击第一轮 休息或跳动 休息
第二阶段
第五周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧 火力全开爆发力 火力全开流汗 火力全开力量 周五搏击第二轮 休息或跳动 休息
第六周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧 火力全开爆发力 火力全开流汗 火力全开力量 周五搏击第二轮 休息或跳动 休息
第七周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧 火力全开爆发力 火力全开流汗 火力全开力量 周五搏击第二轮 休息或跳动 休息
第八周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧 火力全开爆发力 火力全开流汗 火力全开力量 周五搏击第二轮 挑战有氧（可选） 休息
2.极限腹肌课表
第一阶段
第一周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧 塔巴塔爆发力 流汗间隔 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 休息或跳动 休息
第二周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧+腹部进击10 塔巴塔爆发力 流汗间隔+腹部进击10 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 跳动+腹部进击10 休息
第三周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧+火力全开腹背 塔巴塔爆发力 流汗间隔+全方位腹背 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 跳动+腹部进击10 休息
第四周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧+全方位腹背 塔巴塔爆发力 流汗间隔+火力全开腹背 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 跳动+腹部进击10 休息
第二阶段
第五周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
挑战有氧+全方位腹背 塔巴塔爆发力 流汗间隔+火力全开腹背 塔巴塔爆发力 周五搏击第一轮 跳动+腹部进击10 休息
第六周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧+腹部进击10 火力全开爆发力 火力全开流汗+腹部进击10 火力全开力量 周五搏击第二轮 跳动+腹部进击10 休息
第七周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧 火力全开腹背 火力全开爆发力 火力全开流汗+全方位腹背 周五搏击第二轮 跳动+腹部进击10 休息
第八周 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
火力全开有氧+全方位腹背 火力全开爆发力 火力全开流汗+火力全开腹背 火力全开力量 周五搏击第二轮 挑战有氧 休息
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