腹肌，是现在年轻人群都很喜欢的一块肌肉，我们所谓的“马甲线、巧克力、公狗腰”都是腹肌的产物。再想要拥有腹肌之前你一定要了解腹肌该怎么训练，选取正确的腹部训练动作才会让你的训练效果事半功倍。
腹肌分为腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌，其中我们主要练习腹直肌和腹内/外斜肌，腹横肌在锻炼前三块肌肉是也会被练到。
今天为大家介绍八个非常实用又高效的虐腹动作，全方位虐腹，虐出腹肌人鱼线！
第一个动作：
侧身支撑肘碰膝
3~4组，每组15~20次。
练习时要求身体侧身支撑保持一条直线，用肘关节触碰膝盖。
第二个动作：
坐姿收腿抱膝
3~4组，每组15~20次。
练习时采用坐姿双脚并拢控腿，收腿的同时上半身向前双手抱膝，然后还原起始姿势。
第三个动作：
侧卧卷腹
3~4组，每组15~20次。
练习时双脚弯曲侧卧，双手放在头后进行侧身卷腹。
第四个动作：
仰卧交替肘碰膝
3~4组，每组15~20次。
练习时保持身体协调，左肘碰右膝，右肘碰左膝。
第五个动作：
仰卧瑜伽球卷腹
3~4组，每组15~20次。
练习仰卧在瑜伽球上，双手放在头后，双脚落于地上保持身体平衡进行仰卧卷腹练习。
第六个动作：
仰卧半身卷腹
3~4组，每组15~20次。
练习时双脚屈膝，双手放于头后，做半身卷腹练习，让上背部离开垫上即可。
第七个动作：
仰卧屈膝反向卷腹
3~4组，每组15~20次。
练习时仰卧，双手放于身体两侧，双脚屈膝，动作过程中集中下腹部的力量让髋关节挤压腹肌。
第八个动作：
仰卧屈膝卷腹
3~4组，每组15~20次。
练习双脚并拢屈膝呈90度，双手放于头后，做仰卧卷腹练习，动作过程中上背部离开地面稍停，然后慢慢还原。
腹肌训练的动作很多，但其实换汤不换药只是外部的形式在改变，本质并没有变，本质就是躯干屈伸，所以不需要太多太复杂的动作，关键是运动量到位就可以了，每一组做到力竭动作尽可能的慢注意离心收缩，用力挤压你的肌肉，这个才是最重要的。
还有就是坚持训练，只有长期坚持，加上低体脂才能快速练出腹肌人鱼线哦！如果体脂很高的小伙伴记得运动后做一些有氧运动，控制好饮食，把体脂达标哦！
「艾尔登法环」梅琳娜手办开订 立体手办▪
万代「艾尔登法环」白狼战鬼手办开订 立体手办▪
「夏目友人帐」猫咪老师粘土人开订 立体手办▪
「五等分的新娘∬」中野三玖·白无垢版手办开订 立体手办▪
「海贼王」乌索普Q版手办开订 立体手办▪
良笑社「初音未来」新手办开订 立体手办▪
「黑岩射手DAWN FALL」死亡主宰手办开订 立体手办▪
「盾之勇者成名录」菲洛手办登场 立体手办▪
「魔法少女小圆」美树沙耶香手办开订 立体手办▪
「咒术回战」七海建人粘土人登场 立体手办▪
「五等分的新娘」中野二乃白无垢手办开订 立体手办▪
「为美好的世界献上祝福！」芸芸粘土人开订 立体手办▪
「公主连结 与你重逢」六星可可萝手办开订 立体手办▪
「女神异闻录5」Joker雨宫莲手办开订 立体手办▪
「间谍过家家」约尔・福杰粘土人登场 立体手办▪
「街角魔族 2丁目」吉田优子手办开订 立体手办▪
「火影忍者 疾风传」旗木卡卡西·暗部版粘土人登场 立体手办▪
「佐佐木与宫野」宫野由美粘土人开订 立体手办▪
「盾之勇者成名录」第2季拉芙塔莉雅手办开订 立体手办▪
「咒术回战」两面宿傩Q版坐姿手办开订 立体手办▪
「DATE·A·BULLET」时崎狂三手办开订 立体手办▪
「狂赌之渊××」早乙女芽亚里粘土人开订 立体手办▪
「魔道祖师」魏无羨粘土人开订 立体手办▪
「新·奥特曼」奥特曼手办现已开订 立体手办▪
扫码关注我们