实践手册（上） | 40年研究3000对伴侣：爱情长久的秘诀，无外乎这7个法则

八卦谈佚名 ▪ 2023-08-24 15:11:31

Dear all，

以下是【幸福婚姻的7个法则】的实践手册，来自婚姻专家约翰·戈特曼在《幸福的婚姻》的总结。实操性很强，比如感情修复尝试，制作爱情地图、喜爱与赞美系统问卷、减压谈话、化解僵局的5步骤等。（如果你觉得有用，也希望你可以支持正版，购买实体书籍。）

法则1：完善你的爱情地图——爱他，就要了解他

爱情地图

高情商的夫妻能立刻熟知彼此的世界。我把这种充满丰富生活琐事的区域称为“爱情地图”（Love Map），这个术语是指你的大脑中存放所有关于配偶的相关生活信息的地方。这些夫妻为他们的婚姻制造了大量的认知空间。

爱情地图问卷

如实回答下列问题，你会知道自己爱情地图的质量。为了准确了解你们的婚姻是怎样运用第1个法则的，你和配偶都要回答下面的问题。

阅读每一个句子，在“正确”（T）或“错误”（F）项上画圈。

1.能说出配偶挚友的名字。 T　F

2.知道配偶目前面临的压力。 T　F

3.能说出最近让配偶觉得恼火的人的名字。 T　F

4.能说出配偶的某些人生梦想。 T　F

5.非常了解配偶的宗教信仰和想法。T　F

6.能说出配偶基本的人生哲学。T　F

7.能列出一份配偶最不喜欢的亲戚的名单。T　F

8.知道配偶最喜欢的音乐。T　F

9.能列出配偶最喜欢的三部电影。T　F

10.配偶了解我目前的压力。T　F

11.知道配偶生命中三个最特别的时刻。T　F

12.能说出配偶小时候遇到的最紧张的事情。T　F

13.能列出配偶人生的主要志向与期望。T　F

14.知道配偶目前主要的烦恼。T　F

15.配偶知道我有哪些朋友。T　F

16.如果配偶买彩票中大奖，我知道对方想要做什么。T　F

17.能详细说出第一次遇到配偶时的印象。T　F

18.会定期询问配偶世界中正在发生的一些事。T　F

19.觉得配偶很了解自己。T　F

20.配偶了解我的期望与志向。T　F

计分：每个“T”计1分。

10分或10分以上：分数在这个区域内，表明你们的婚姻很牢固。就配偶的日常生活、期望、恐惧与梦想而言，你脑中有一幅非常详细的爱情地图，你知道什么事情会让配偶讨厌。

根据你的得分，你可能会觉得关于爱情地图的练习并不费力、比较轻松。这些练习好比是一个提醒器，它提示你记得你和配偶是如何联系在一起的。不要把这种知识和你们之间的互相理解视作理所当然，用这种方式保持联系，就可以确保你有能力处理你们关系中突然出现的任何问题。

10分以下：你们的婚姻在这个方面还需一些改善。也许你们从未有时间或者方法真正做到相互了解，也可能是因为这些年来你们的生活发生了改变，你的爱情地图已经过时了。无论是哪一种情况，只要抓紧时间多了解你配偶现在的情况，你就会发现你的婚姻将变得更牢固。

爱情地图游戏

请和配偶带着笑容和娱乐精神一起玩这个游戏。你们玩的次数越多，就越了解爱情地图这个概念，知道如何把它运用到你们的婚姻中去。

第一步：每人准备一张纸、一支笔，两人一起从数字1到60中随机选取20个数字，并将这些数字竖着写在纸的左边。

第二步：下面有一个编好号码的问题清单，从你竖行排列的首个数字开始，按照这些数字找到相应的问题。每个人都要问配偶这些问题。如果配偶回答正确（由你评判），则得到相应问题后所标明的分数，而你得1分；如果回答错误，两人都不得分。轮到你回答问题的时候，规则一样。你们两人都回答完各自的20个问题之后，比较你们的分数，得分最高的那个人就是赢家。

1.说出我的两位挚友的名字。（2）

2.我最喜欢的乐队、作曲家或乐器是什么？（2）

3.我们第一次见面时我穿什么样的衣服？（2）

4.说出我的一种爱好。（3）

5.我是在哪里出生的？（1）

6.我现在面临的压力是什么？（4）

7.详细描述我今天或昨天做的事情。（4）

8.我的生日是哪天？（1）

9.我们的结婚周年纪念日是什么时候？（1）

10.我最喜欢的亲戚是谁？（2）

11.我最渴望但未曾实现的梦想是什么？（5）

12.我最喜欢的花是什么？（2）

13.让我感到最恐怖或最具灾难性的场景是什么？（3）

14.我最喜欢在什么时候做爱？（3）

15.哪些事情让我觉得自己很厉害？（4）

16.什么会让我性兴奋？（3）

17.我最喜欢吃什么？（2）

18.我最喜欢如何度过一个夜晚？（2）

19.我最喜欢的颜色是什么？（1）

20.我今生希望有哪些方面的自我提高？（4）

21.我最喜欢什么样的礼物？（2）

22.我童年经历过的最美好的事情是什么？（2）

23.我最喜欢的假期是哪一个？（2）

24.我最喜欢的安抚方式是什么？（4）

25.除你以外，最支持我的人是谁？（3）

26.我最喜欢的运动是什么？（2）

27.我喜欢用什么方式来打发时间？（2）

28.我最喜欢的周末活动之一是什么？（2）

29.我最喜欢去什么地方度假？（3）

30.我最喜欢的电影是什么？（2）

31.我生活中发生的一些重要事件是什么？我如何看待这些事情？（4）

32.我最喜欢的锻炼方式有哪些？（2）

33.我儿时最好的朋友是谁？（3）

34.我最喜欢的一本杂志是哪本？（2）

35.说出一位我主要的竞争对手或“敌人”的名字。（3）

36.我认为我理想的工作是什么？（4）

37.我最恐惧的是什么？（4）

38.我最不喜欢的亲戚是谁？（3）

39.我最喜欢的节日是什么？（2）

40.我最有可能去读哪种书？（3）

41.我最喜欢的电视节目是什么？（2）

42.我最喜欢睡在床的哪边？（2）

43.我最难过的事情是什么？（4）

44.说出一位让我担忧或烦恼的人的名字。（4）

45.我最担心的健康问题是什么？（2）

46.什么时候最让我感到尴尬？（3）

47.我童年时最糟糕的经历是什么？（3）

48.说出我最羡慕的两个人的名字。（4）

49.说出我最主要的对手或“敌人”。（3）

50.在我们都认识的人当中，哪一个是我最不喜欢的？（3）

51.我最喜欢的甜点是什么？（2）

52.我的身份证号是多少？（2）

53.说出一本我最喜欢的小说的名字。（2）

54.我最喜欢的餐厅是哪个？（2）

55.说出我的两个志向、希望或期望。（4）

56.我有没有秘密的野心？是什么？（4）

57.我最讨厌吃什么？（2）

58.我最喜欢的动物是什么？（2）

59.我最喜欢的歌曲是什么？（2）

60.我最喜欢哪个球队？（2）

这个游戏，你喜欢玩多少次就玩多少次，你玩的次数越多，就越能理解“爱情地图”这一概

念，越了解你自己和你的配偶。

制作自己的爱情地图

相信你对爱情地图这个概念已经有了更清楚的认识，现在是时候把注意力集中在你的以配偶日常生活为关注点的爱情地图上了，即使这些地图“都在你的脑海中”，但写下一些基本信息对你来说也是有帮助的。如果你（或你的配偶）认为你们目前的爱情地图有缺陷，或者过时了（这种情况经常出现），你或配偶就要花点额外的时间来做这个练习。

把自己当作一名记者，利用下面的设计去采访对方。（如果配偶不在身边，你也能自顾自填写这个表格，但很明显，这个练习的好处就是信息分享。）你和配偶轮流充当询问者和回答者，然后把答案记下来。（最好是用一张纸，笔记本或日记本更好，你能用它来做这本书上的所有练习。）不要对配偶告诉你的事情妄下判断，不要给对方提建议。记住，你只是在执行实况调查任务，你的目的是倾听并了解你的配偶。

配偶生活中的人物表

朋友：________________________________________________

潜在的朋友：__________________________________________

对手、竞争者、“敌人”：______________________________

最近配偶生活中的重大事件

______________________________________________________

即将到来的事件（配偶盼望的是什么？害怕的是什么？）

______________________________________________________

配偶目前的压力

______________________________________________________

配偶目前的烦恼

______________________________________________________

配偶的期望与抱负（包括对自己和对其他人）

______________________________________________________

爱情实践场：我是谁

越了解彼此的内心世界，你们的夫妻关系就越深厚，回报也越丰厚。本调查问卷的设计目的，一方面是指导你做一些自我探索，另一方面是让你和配偶一起探索。即使你和配偶自认为了解对方（实际上可能不是），你们也可以做做这个练习，需要相互了解的地方总是很多。生活改变了我们，5年后、10年后，或者15年后，现在的你和当年在婚礼上宣誓的你可能不是同一人。

这个练习中的很多问题都很敏感，你要确保自己有足够的时间和私人空间诚实地回答这些问题。事实上，最好是把这个练习留到不被人打扰的时间段来做，比如无事可做、不用赶最后期限、没有电话要回、不需要照顾孩子（或是任何人）等，这些都是很好的答题时刻。你不太可能一口气做完这个练习，就算有可能，你也不要尝试这么做；相反，要把它分成几部分，在接下来的日子里和配偶一起慢慢做完。

尽可能坦诚地回答每个部分的问题，你的回答不必面面俱到，只要回答与你生活相关的部分即可。把答案写在你的日记本或笔记本上，如果觉得详尽地写下来很麻烦，你可以以大纲形式来写，但绝对不能不写，写答案这个过程对成功完成练习来说非常重要。当你们都完成了练习后，接下来要互换笔记本，与配偶分享你写下的东西。互相讨论对方写的答案，谈谈这些意外的收获对你的婚姻和深化你们之间的友谊有什么意义。

我的成功与奋斗

1.生活中哪些事情让你感到特别自豪？写下你的那些精神胜利，那些超出当时预期的胜利，那些在某些阶段你甚至轻松地通过考验与磨难的胜利。这些胜利包括生存并战胜压力和胁迫的时期，那些也许对你仍然很重要的小事，你自己在儿时或不久前制造的挑战，感到强大、光荣和胜利的时期，维持一段美好的友谊等等。

2.这些成功如何塑造了你的生活？它们如何影响你看待自我与自身能力的方式？它们如何影响你的目标以及你为之奋斗的事物？

3.你在生活中所扮演的角色里，哪个角色和自豪感有关（也就是说，让你觉得骄傲、被表扬或赞扬）？当你还小的时候，你的父母有没有向你表示过他们为你感到骄傲？他们是怎样表示的？别人对你的才能如何反应？

4.你的父母有没有向你表示过他们很爱你？他们是怎样表示的？在你的家庭里，你们经常表达爱意吗？如果不是，这种现象对你们的婚姻有什么影响和暗示？

5.在你的婚姻中，哪个角色让你为自己的成就感到自豪？扮演好哪个角色需要你努力奋斗？你想让你的配偶认识了解你、你的过去和现在以及你的未来计划吗？你如何向对方展示自己的自豪感？

我受的伤害与治愈

1.你经历的困难事件或艰难时期有哪些？写下你遭受的任何重大的心理侮辱与伤害，你的损失、失望、麻烦以及磨难，包括那些让你感到压力与威胁的时期，任何你觉得绝望或孤独的时期，也包括你小时候或成年时经历的严重的精神创伤，例如，不健康的关系、羞辱性的事件，甚至是骚扰、虐待、强奸或酷刑。

2.你是如何从这些创伤中存活下来的？它们对你的长期影响是什么？

3.你是如何变得强大并治愈自己的？你如何调整你的怨恨？你是如何振作并让自己恢复的？

4.如果这种事情再发生的话，你会怎样保护自己？

5.这些伤害以及你保护并治愈自己的方法是如何影响你现在的婚姻的？对你的这些方面，你想让你的配偶了解多少？

我的情感世界

1.当你还是个孩子的时候，你的家庭成员是怎样表达下面这些情绪的？

◎愤怒 ◎悲伤 ◎恐惧 ◎慈爱 ◎互助

2.在你的童年时期，你的父母有没有处理过特别的情感问题，如父母间的争吵、父母中一方心情抑郁或在感情上受到伤害。这对你的婚姻以及你的其他亲密关系（同朋友、父母、兄弟姐妹和孩子的关系）有什么影响？

3.你对表达自己的情感，尤其是悲伤、愤怒、恐惧、骄傲以及爱意的看法是什么？它们中有哪些是你觉得难以表达的，或者是你难得从配偶身上看到的？

4.在表达情感这个领域你与配偶存在哪些差异？这些差异的背后是什么？这些差异暗示了你什么？

我的使命与遗产

1.想象你正站在墓地里看着自己的墓碑，现在写下你希望看到的墓志铭，以这样的话开头：“这里躺着……”

2.为自己写一篇悼词（不必写得很简短）。你希望人们怎样看待你的一生，怎样铭记你？

3.现在写一份生活使命声明。你生活的目的是什么？它有什么样的意义？你准备怎样完成？你想努力争取什么？

4.当你去世的时候，你希望留下什么样的遗产？

5.你还有什么重大目标有待实现？这些目标可以是某些发明创造，或者是拥有一种特殊的体验，还可以是一些小事，如学弹班卓琴、爬山等。

我想变成谁

现在，花点时间反思你刚刚写下的答案。我们都卷入到变成那个我们最想成为的人的斗争中，在这场斗争中，我们都有恶魔需要征服。

1.描述一下你想成为的那个人。

2.你如何能最好地帮助自己成为那个人？

3.在你变成那个人的过程中，你面临的斗争是什么？

4.你不得不与自己身上的哪些恶魔作斗争？或者还在与哪些恶魔作斗争？

5.你最想在哪些方面改变自己？

6.你放弃的或是未能实现的梦想有哪些？

7.你想让自己5年后的生活变成什么样子？

8.你想成为的那个人有着什么样的故事？

法则2：培养你的喜爱和赞美——“我欣赏，我坚持”

喜爱与赞美系统

fondness and admiration system

夫妻双方各自都保留了一些最基本的感觉，觉得对方值得尊重、敬佩甚至喜爱。

喜爱与赞美系统问卷

为了评估你的喜爱与赞美系统的现状，请回答以下问题。

仔细阅读下面的句子，并在“正确”（T）或“错误”（F）项上画圈。

1.我可以很容易地列出配偶最让我佩服的三件事。 T　F

2.当我们分开的时候，我常常深情地思念着我的配偶。T　F

3.我常常能找到一些方法来告诉配偶“我爱你”。T　F

4.我常常满怀深情地抚慰或亲吻配偶。T　F

5.我的配偶真的很尊敬我。T　F

6.在我们的夫妻关系中，我感到被人爱、被人关心。T　F

7.我觉得自己被配偶接受并喜爱着。T　F

8.我的配偶觉得我既性感又迷人。T　F

9.配偶让我感到性兴奋。T　F

10.我们的夫妻关系充满激情。T　F

11.浪漫无疑仍是我们夫妻关系的一部分。T　F

12.我真的为配偶感到骄傲。T　F

13.我的配偶真的欣赏我的成就和才能。T　F

14.我可以很容易地告诉你我为什么同现在的配偶结婚。T　F

15.如果我有机会重新来过，我还会跟同一个人结婚。T　F

16.没有向对方表达爱意就去睡觉，这种情况我们很少有。T　F

17.当我进屋时，配偶很高兴看到我。T　F

18.配偶欣赏我在婚姻生活中所做的事情。T　F

19.大体上来说，我的配偶很喜欢我的性格。T　F

20.我们对性生活感到大致满意。T　F

计分：每个“T”计1分。

10分或10分以上：分数在这个区域内，表示你的婚姻很牢固。因为你高度重视对方，就有了一个保护你们夫妻关系不被任何仍然横亘于你们之间的消极事情压倒的屏障。恋爱中的人会高度重视对方，这对你来说似乎非常明显，但是，随着时间的推移，夫妻们会忘记一些他们彼此对对方的喜爱与赞美。记住，这种喜爱与赞美是一件值得珍惜的礼物。一次又一次地完成本章的练习，这会帮助你再次确认你对对方的积极感受。

10分以下：你的婚姻在这个方面还有待改善。不要为低分感到泄气，有许多这样的夫妻，他们的喜爱与赞美系统并没有完全死亡，而是埋藏在层层的消极事件、受伤的情感与背叛之下。通过激活深埋于地下的积极感受，你的婚姻将得到极大的改善。

重建喜爱与赞美系统：“我欣赏……”

从下面罗列的词语中，圈出你认为配偶具有的三个特征，如果超过三个，你也只能在清单中选三个特征。（下次再做这个练习时，你可以选择另外三个。）如果你很难选出三个，则可以把“特征”一词理解得宽泛一点，哪怕你只记得配偶做的一件事与此特征有关，你都可以把这个特征选出来。

对自己选出的每个特征稍作思考，举出与该特征相符的实际事件，把这个特征和事件按照下面的格式写在你的笔记本或日记本上。

钟情敏感勇敢聪明细心

慷慨忠诚诚实强壮精力充沛

性感果断有创造力有想象力有趣

迷人幽默支持滑稽体贴

多情有条理足智多谋喜欢运动快乐

善于合作得体优雅和蔼顽皮

关爱一位挚友令人兴奋节俭计划满满

腼腆脆弱投入善于表达活泼

小心谨慎保守爱冒险善于接纳可靠

负责任可信任养育孩子热心有男子气概

仁慈温柔务实朝气蓬勃机智

无拘无束美丽英俊富有沉着

好伴侣好父亲（母亲）自信爱护可爱

柔弱强大灵活通情达理整个一糊涂蛋

1.特征：____________________________

事件：______________________________

2.特征：____________________________

事件：______________________________

3.特征：____________________________

事件：______________________________

现在，与配偶分享你的答案，让对方知道这些让你高度重视的特征是什么。

你们的婚姻史和婚姻观

通过谈论他们过去经历的幸福事件，大部分夫妻都获益匪浅。正是下面这个练习，帮罗里

和莉莎重新修复了他们对对方的喜爱与赞美。与配偶共同完成这个问卷，它将再次让你和你们

的早年岁月面对面，并且帮助你回忆起你们是如何结为夫妻，为何结为夫妻。

你们需要在没人打扰的情况下花几个小时来完成这个练习，可以叫一个密友或者亲戚充当

提问者，或者你们也可以只阅读这个问卷，然后一起讨论。这些问题没有所谓的正确或错误答

案，它们只是引导你回想起最初导致你决定与对方结婚的爱和想法。

第一部分：你们的婚姻史

1.讨论一下你们是如何相遇并走到一起的。你配偶身上有什么特别之处吗？你们对彼此的

第一印象如何？

2.当你们第一次约会时，你记得最清楚的事情是什么？令你记忆深刻的原因何在？在结婚

之前，你们花了多长时间来了解彼此？在你们互相了解的那个时期，你记得哪些事情？最精彩

的事情有哪些？紧张的事情有哪些？哪类事你们会一起做？

3.谈谈你们是怎么决定结婚的。茫茫人海中，是什么让你决定对方就是你想与之结婚的

人？这是一个简单的决定吗，还是无比艰难？你当时陷入爱河了吗？趁这个时候好好谈谈。

4.还记得你们的婚礼吗？互相谈谈你们各自对婚礼的印象。你们有没有度过蜜月？你还记

得哪些事？

5.婚后的第一年，你还记得什么？有没有你想要作出调整的地方？

6.在为人父母的转变过程中，你们的表现如何？互相谈谈你们婚姻中的这段时光。这段时

光对你们意味着什么？

7.回首往日，你们婚姻中真正幸福的时刻是什么时候？作为一对幸福的夫妻，哪些时光让

你们感到美好？这些年来，是否发生了改变？

8.许多婚姻关系经历了大起大落，你认为你们的婚姻也是如此吗？你能描述一下这些时期

吗？

9.回首往日，你们婚姻中真正艰难的时刻是什么时候？你认为是什么原因让你们始终在一

起？你们是如何渡过这些艰难时刻的？

10.你有没有停下来专门花时间与你的伴侣一起，做那些曾经让你们感到快乐的事情？同你

的另一半好好探讨一下。

第二部分：你们的婚姻观

11.互相谈谈你为什么觉得有些婚姻很幸福而另一些则不然。一起讨论，看看你们熟悉的夫

妻中谁是最幸福的，谁是最不幸的。这两桩婚姻有什么不同？你会怎样把自己的婚姻与这两桩

婚姻进行比较？

12.互相谈谈你们父母的婚姻。你认为父母的婚姻与你们的婚姻是非常相似还是有很大不

同？

13.为你们的婚姻史做一个图表，选取大起大落时发生的事件作为重要的转折点。对你和你

的配偶来说，最幸福的时刻分别是什么时候？这么多年来，你们的婚姻是如何变化的？

大部分夫妻发现，一起回顾过去的日子会立即给他们的婚姻关系重新充电。通过回答这些问题，夫妻们常常回忆起最开始鼓励他们作出结婚决定的爱与美好的期望。这会给一些认为他们的婚姻已经到头的夫妻一丝希望之光，使他们为拯救自己的婚姻而努力奋斗。仅仅是一次又一次地重做上面的练习，也足以挽救、巩固你对对方的喜爱与赞美。

法则3 彼此靠近而非远离——你们的关系够紧密吗？

沟通尝试

任何希望同对方进行情感沟通的行为都可称为沟通尝试。可能是一个问题、一个手势或是

轻轻的身体接触。

为了赢得配偶的关心、喜爱、幽默对待或支持，结了婚的人都会定期作出“沟通尝试”，而对方要么互相靠近，要么转身而去。只有彼此靠近，才能联结感情、增进浪漫、迸发激情、拥有美妙的性生活，它是这一切的基础。

TEST 爱情测试

拥有浪漫的婚姻，你们准备好了吗？

如果想对你现在婚姻的浪漫程度（或将来的浪漫程度）有一个清楚的认识，请回答以下问题。

阅读每一个句子，并在“正确”（T）或“错误”（F）上画圈。

1.我们喜欢一起做些小事情，如一起叠衣服或看电视。 T　F

2.在我闲暇的时候，我期待与配偶一起度过。 T　F

3.下班回来时，配偶很高兴看到我。 T　F

4.配偶通常会饶有兴趣地倾听我的观点。 T　F

5.我真的很喜欢和配偶讨论事情。 T　F

6.配偶是我最好的朋友之一。 T　F

7.我想配偶会把我当挚友看待。 T　F

8.我们喜欢互相交流。 T　F

9.当我们一起外出时，时间过得飞快。 T　F

10.我们总是有很多话想和对方说。 T　F

11.我们在一起的时候很开心。 T　F

12.我们在精神上彼此融合。 T　F

13.我们基本的价值观往往是一致的。 T　F

14.我们喜欢用同样的方式一起消磨时间。 T　F

15.我们的确有许多共同爱好。 T　F

16.我们有许多共同的梦想和目标。 T　F

17.有很多事情我们两个人都喜欢做。 T　F

18.即使我们的爱好稍有不同，我对配偶的爱好也很感兴趣。 T　F

19.无论我们一起做什么，我们通常都会觉得很愉快。 T　F

20.当配偶某天过得很糟糕时，会告诉我。 T　F

计分：每个“T”计1分。

10分或10分以上：恭喜你！分数在这个区域内，表示你的婚姻很稳固。由于常常与配偶共同面对生活中的诸多琐事，你积累了一笔巨额的感情储蓄，它能支撑你渡过婚姻中的任何沟沟坎坎，阻止麻烦靠近。你可能很少想起这些微不足道的时刻——你们一起在超市购物、叠衣服，或是在工作期间互相打电话问候对方，但是，正是这些时刻构成了一桩婚姻的心脏与灵魂。你的感情储蓄越有盈余，你们之间的浪漫就越能得以延续，你就能渡过艰难时刻、抵御坏情绪和重大的生活变故。

10分以下：你的婚姻在这方面还有待改善。在日常生活中，通过学会在微不足道的时刻多向你的配偶靠近，你不但能使你的婚姻变得更稳定，还能让你的婚姻变得更浪漫。每次你努力倾听并回应配偶，帮助对方，你就能使你的婚姻生活一点点好转。

感情储蓄

你的脑袋里始终要有一笔账，要清楚你在生活琐事上与配偶进行了多少情感交流，这能使你的婚姻获益匪浅。

后面是一张需要夫妻一起做的活动清单，选择三件你最希望和配偶一起做的事。

1.下班后与家人重聚，谈谈这一天是怎么过的。

2.拟定购物单，购买日用百货。

3.做饭。

4.打扫房间、洗衣服。

5.一起上街买礼物或衣服（给自己、孩子或是朋友）。

6.两人单独（不带孩子）在外面吃早午餐或是晚餐，或是去你最常

去的地方或酒吧。

7.早晨一起看报纸。

8.互相帮助对方完成自我完善计划（如上学习班、减肥、锻炼、找

份新工作）。

9.计划并举办一个聚会。

10.在工作的时候，互相打电话或想想对方在做什么。

11.在一个浪漫的僻静处待上一晚。

12.工作日里一起吃早餐。

13.一起去参加宗教活动。

14.收拾院子、维修房子、保养汽车。

15.完成社区工作委员会分派的工作（如当志愿者）。

16.一起锻炼身体。

17.周末郊游（如野餐、兜风）。

18.每天花时间和孩子待在一起，如睡觉前、做家庭作业的时候。

19.带孩子出去玩（如去公园、博物馆、吃大餐）。

20.参加学校活动（如家长会）。

21.与亲戚保持联系、花时间与亲戚相聚（如父母、岳父母、兄弟

姐妹）。

22.招待远道而来的客人。

23.一起旅行。

24.一起看电视或电影。

25.订外卖。

26.与朋友夫妇进行双重约会。

27.参加体育活动。

28.参与自己喜欢的活动（如打保龄球、去游乐园、骑自行车、徒

步旅行、慢跑、骑马、野营、划独木舟、航海、游泳）。

29.在火堆旁一起交谈或阅读。

30.听音乐。

31.跳舞、去听音乐会、去俱乐部或者剧院。

32.为孩子举办生日宴会。

33.送孩子上学。

34.出席孩子的运动会或是表演会（独奏会、舞台剧等等）。

35.付账单。

36.写信或写卡片。

37.处理家庭中的医疗相关问题（带孩子去看医生、看牙医、看急

诊）。

38.在家工作时，也通过某种方式让两人产生联系。

39.参加社区活动（如小型拍卖会）。

40.参加晚会。

41.一起开车上下班。

42.庆祝孩子生活中的重大事件（如满月、毕业）。

43.庆祝生活中的重大事件（如升职、退休）。

44.玩电脑游戏。

45.对孩子的游戏时间进行监督。

46.计划度假。

47.一起规划你们的将来。

48.遛狗。

49.一起大声朗诵。

50.下棋或是玩纸牌。

51.一起表演短剧。

52.周末一起做事。

53.做与爱好相关的活动（如画画、雕刻、作曲）。

54.商量喝什么（如酒、咖啡或茶）。

55.找个清净的时间两人好好谈一谈。

56.进行哲学探讨。

57.参加葬礼。

58.帮助他人。

59.一起找新房子或公寓。

60.新车试驾。

现在，把你的三个选择与对方分享，这样你们俩都会知道怎样才能更好地靠近对方。

减压谈话

虽然前面列举的几乎所有的日常活动都能增加你的感情储蓄，但我们找到了其中最有效的活动，即“下班后与家人重聚，谈谈这一天是怎么过的”。“亲爱的，你今天过的怎样？”这种对话可以帮助每个人处理来自婚姻生活之外的压力。根据我的同事尼尔·雅各布森（Neil Jacobson）博士的研究，学会这种交谈对婚姻的长远健康来说非常关键.

这个练习需要积极倾听。积极倾听是婚姻问题治疗中的经典技巧，也是首选技巧。积极倾听的目的是让你在不作评判的情况下，换位思考，去聆听配偶的观点。

1.轮流说。夫妻双方每人扮演15分钟的倾诉者。

2.不要主动提供意见。

当你帮助配偶减压时，基本原则是：理解必须先于建议。你必须让配偶知道，在你提出解决方法之前，你完全理解并同情对方遇到的困境。

一个重大的性别差异：妻子希望听到的不是丈夫的建议，相反，她想听到的是丈夫能对她的遭遇表示理解与同情。而丈夫会倾向于给出建议，以及认为自己需要去解决问题。

3.表示你真的感兴趣。不要心不在焉或东张西望，要把注意力放在配偶身上，要提问题，要有眼神交流，要适时点头，要说“嗯”、“啊”之类的话。

4.表达你的理解。让配偶知道你同情对方：“真糟糕！我也觉得压力太大了，我知道你为什么会有这样的感觉。”

5.站在配偶那边。这就意味着，即使你认为对方的观点不太合理，你也要支持对方。不要站在对立面，这会让配偶觉得反感或沮丧。

6.表达一种“我们一致对外”的态度。如果配偶感觉自己是在独自面对一些困难，你要表示你们是休戚与共的，要让对方知道你们是在共同面对这个问题。

7.表达爱慕之情。拥抱配偶，把胳膊搭在配偶的肩膀上，说“我爱你”。

8.正视你的情感。让配偶知道你理解对方的感受。可以说： “是的，这真的太糟糕了，我也很担心，我明白你为什么会为此感到生气。”

当配偶不靠近你的时候该怎么做

如果你最近感到受另一方的冷落，或者是被配偶对亲密的需求所淹没，你们俩需要完成下面的练习，然后分享各自的答案。这些问题没有固定答案，它们只是一个供你与配偶进行讨论的出发点。这种方法的基本要求是，当夫妻在细微的事情上疏远对方时，真相往往不止一个，你们两个人的观点都很合情合理。一旦你理解并认识到这一点，就会发现重新建立两人之间的联系不过是自然而然的事。

这一周我觉得：

1.有防备心很多肯定有有一点没有

2.受伤很多肯定有有一点没有

3.生气很多肯定有有一点没有

4.悲伤很多肯定有有一点没有

5.受到误解很多肯定有有一点没有

6.被批评很多肯定有有一点没有

7.担心很多肯定有有一点没有

8.愤愤不平很多肯定有有一点没有

9.未被赏识很多肯定有有一点没有

10.没有吸引力很多肯定有有一点没有

11.有厌恶感很多肯定有有一点没有

12.没有支持很多肯定有有一点没有

13.想要离开很多肯定有有一点没有

14.似乎我的观点并不重要很多肯定有有一点没有

15.我不知道我的感受很多肯定有有一点没有

16.孤独很多肯定有有一点没有

这些感受是由什么引发的？

1.我感到被排斥。很多肯定有有一点没有

2.我对我的配偶来说不重要。很多肯定有有一点没有

3.我觉得配偶对我很冷淡。很多肯定有有一点没有

4.我明确感到被拒绝。很多肯定有有一点没有

5.我被批评。很多肯定有有一点没有

6.我感受不到配偶的爱。很多肯定有有一点没有

7.我觉得我的配偶不再吸引我。很多肯定有有一点没有

8.我的尊严受到了损害。很多肯定有有一点没有

9.我的配偶专横跋扈。很多肯定有有一点没有

10.我根本说服不了我的配偶。很多肯定有有一点没有

你已经知道是什么导致这种情况的出现，现在是时候看你的情绪反应是否源于你的过去了。查看你对本书第57页的练习“我是谁”的回答，看看能不能找到早期的创伤或行为与当前情况之间的联系。下面的核对表能为你搜寻过去与现在之间的联系提供方便。

我最近对婚姻的感觉来自：

◎ 小时候家里人对待我的方式

◎ 上一次婚姻关系

◎ 过去我遭受的伤害、艰难时刻或精神创伤

◎ 我的根深蒂固的恐惧和不安全感

◎ 我还未解决或是放在一边的事情

◎ 我尚未实现的希望

◎ 过去别人对待我的方式

◎ 我自己一直琢磨的事

◎ 我担心的古老的“噩梦”或“灾祸”

看了对方对上述问题的回答后，我想你们会明白，你们之间的许多分歧和“事实”无关。我们都是复杂的动物，我们的行动和反应是被各种各样的观点、想法、感受与回忆所支配的。也就是说，姑且不论你对事实的描述是对是错，真实是主观的。这就是为什么你的配偶对过去一周的看法与你的看法会大不相同。在笔记本上简短描述一下你的观点，然后描述一下配偶的观点。

认为疏远和孤单的出现全是配偶的错，有这样的错误想法是很自然的事情。事实上谁都没有错。为了打破这个模式，你们必须承认你们两个人都制造了问题（不管这问题起初是多么小）。要做到这一点，你要阅读下面的清单，把所有适用于你的、导致你们疏远或是最近觉得透不过气的事情画上圈。

1.我一直很紧张、很烦躁。肯定是的也许有一点

2.我没有时常表示对配偶的欣赏。肯定是的也许有一点

3.我一直过于敏感。肯定是的也许有一点

4.我一直过分批评配偶。肯定是的也许有一点

5.我并未和配偶分享太多自己的内心世界。肯定是的也许有一点

6.我一直很沮丧。肯定是的也许有一点

7.我承认自己有点性急。肯定是的也许有一点

8.我对配偶不够深情。肯定是的也许有一点

9.我不是一个很好的倾听者。肯定是的也许有一点

10.我觉得自己有点像个无辜受害者。肯定是的也许有一点

总的来说，我对现在的情况应负的责任是：

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我将来怎样才能让这种情况变得更好？

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为了避免这个问题，配偶可以作出哪些努力？

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法则4 让配偶影响你——“亲爱的，你说了算！”

尤其是固执己见/大男子主义的男性

接受配偶影响问卷

阅读每一句话并在“正确”（T）或“错误”（F）上画圈。

1.在一些基本问题上，我对配偶的意见很感兴趣。 T　F

2.即使我们的意见不一致，我也常常能从配偶身上学到很多东西。 T　F

3.我希望配偶觉得自己说的话对我真的很重要。 T　F

4.一般而言，我希望配偶能感觉到自己在婚姻中很有影响力。 T　F

5.我能听取配偶的意见，但有一定限度。 T　F

6.我的配偶有许多基本常识。 T　F

7.即便有分歧，我也会试着向配偶传达我的尊重。 T　F

8.如果我努力说服配偶，我最终会成功。 T　F

9.我不会立刻拒绝配偶的意见。 T　F

10.讨论问题时，配偶不够理性，不值得认真对待。 T　F

11.我相信在我们的讨论中从彼此身上学到很多。 T　F

12.我的话很有说服力，我常常能在和配偶的争论中获胜。 T　F

13.做决定的时候，我觉得我有很大的发言权。 T　F

14.配偶经常有好点子。 T　F

15.在解决问题方面，配偶经常给我很大帮助。 T　F

16.即便我不同意配偶的意见，我也会努力充满尊敬地聆听。 T　F

17.我的解决问题的点子常常比配偶的要好。 T　F

18.站在配偶的立场上，我通常也能赞同某些东西。 T　F

19.配偶常常太情绪化。 T　F

20.在婚姻生活中，重大决定需要由我来做。 T　F

计分：

除第5、8、10、12、17、19、20题外，其余每个“T”选项算1分。

第5、8、10、12、17、19、20题选“T”选项的，要扣1分。

6分或6分以上：分数在这个区域内表明你的婚姻很稳固，你愿意与配偶分享权力，这是高情商的婚姻的标志。

6分以下：你的婚姻在这个方面还有待改善，你不太能接受配偶的影响，这会导致婚姻变得非常不稳定。改善这种状况的第一步是弄清楚接受对方的影响意味着什么。如果你仍然不明白和配偶分享权力的重要性，请再仔细阅读这一章。下一小节会告诉你具体怎么做。

EXERCISE 幸存者游戏

想象你乘坐的游轮恰好沉没在加勒比海，当你醒来的时候，你发现自己处在一个炎热的荒岛上，你们夫妻二人是唯一的幸存者。你们中的一人受伤了。你不知道这是什么地方，人们可能会知道船只失事的消息，但是不能确定。暴风雨就要来了，你决定在这个荒岛上生存一段时间，还要确保自己被救援队发现。海滩上的船只残骸上有一堆东西，这些东西对你有帮助，但你只能携带10件东西。

你的任务

第一步：根据你们的生存计划，各自从下面的存货清单中选择自己认为需要留下的最重要的10件东西，这些东西的等级次序是根据它们对你的重要性来排列的，最重要的东西排第一，次一级重要的东西排第二，依此类推。这个练习没有正确答案或错误答案。

船上的存货

1.两套换洗衣服 2.短波与调频二波段收音机

3.40升淡水 4.炊具

5.火柴 6.铲子

7.背包 8.厕所手纸

9.两顶帐篷 10.两个睡袋

11.刀 12.带帆的小救生筏

13.防晒霜 14.烤箱和信号灯

15.长绳 16.两个对讲机

17.足够7天食用的冷冻脱水食品 18.1/5瓶威士忌酒