关键词：引体向上；等距控制；弹力带

小编简评：5个“花式”不是为了表演，而是突破引体向上的瓶颈

还没踏进健身房那一刻，你也许已经掌握了这个动作。等你练了一段时间，会觉得这个动作也没什么感觉，最后把它给遗忘掉，这个动作就是我们的引体向上。

引体向上是练背的绝招，有些老铁还不能回归健身房，在家里通过变式也可以练好引体向上。引体向上做得好，背部不可能是弱鸡！

训练的“绿叶”

可以打个比喻，引体向上之于健身，就像绿叶蔬菜之于营养一样。都知道应该要吃，但我们当中又有多少人真正做到了？引体向上也是如此。

这是一个应该在任何训练计划中都进行的肌肉训练，无论目标是力量还是体格。在现实世界中，可能很难有与比引体向上更好测算力量的方法，通过引体向上的训练，或多或少会影响其他主要的训练方式。

引体向上可以增强我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂等肌肉，甚至需要控制下半身和核心肌群。

引体向上与卧推的力量比为1:1？

运动员应该能够以与卧推一样大的重量（包括体重）进行引体向上，也就是说，一个体重90公斤的老铁可以做到135公斤的卧推，那么应该可以在自身体重下额外增加45公斤做总重量135公斤的引体向上。

卧推和引体向上的重量比应该是1:1的最小值，我更愿意见到更偏向于引体向上。

引体向上与卧推，我们的粉丝相信也能做到7-8个自重的引体向上（所有握法）。如果现在你还不能做到7-8个，并且已经训练多年，就要有所警惕，并且需要重新考虑自己的训练模式、营养饮食等。

如果已经有扎实的力量基础，就要提升一个档次。这里5个引体向上的变式训练，可以增强力量和肌肉，让训练和体格更上一层楼。

1. 等距控制引体向上

这个动作是为后面的发展奠定基础。

• 把自己拉起来，直到上胸与杆子齐平。

• 保持挺胸，手肘向下和向后拉，用力挤压肩胛骨，等距控制。

感觉上背部的肌肉在燃烧？这是我们在引体向上时需要达到的效果。而现在，只是用力挤压。孤立训练迫使自己更能募集恰当的肌肉。如果不主动回缩肩胛骨，而仅仅依靠手臂力量来完成这个动作，是不可能坚持的。

这个动作还有助于加强斜方肌下部和菱形肌，有助于改善姿势并避免肩部问题。用旋前的空握做，拇指悬垂在杆的一边。研究发现，与有二头肌参与的一般引体向上相比，等距控制引体向上，斜方肌下部的激活度更高。使用空握握法有助于将肘屈肌排除在外，这样背部就可以更加直接募集得进行肌肉刺激。

在常规的引体向上结束时，增加30-45秒的静止控制，如果能够控制超过45秒，那么就需要增加负重。

2. 空手引体向上

字面上来说，是把手从引体向上中释放，但需要用于练悬垂举腿用的练腹肩带。

• 进入与悬垂举腿相同的起始姿势，上臂放在肩带中，双腿笔直下垂，双脚交叉，防止大腿摆动借力。

• 确保肩带与三头肌齐平，几乎搭在腋窝上。

• 挺胸，微微拱起背部。

• 将自己尽可能尽可能高的高度并保持一秒钟。

动作做得正确的话，上背部会获得与等距控制背部时相似的感觉，并且身体姿势基本也相同：挺胸，手肘向后，肩膀并拢，并且尽可能下放身体，并重复。

动作幅度会比普通引体向上较小，动作模式基本是一样的。这个动作并不是取代引体向上，而是可以作为一种工具，帮助身体学习使用正确的肌肉来获取更多的增肌效益。尝试在常规训练之前做一组，帮助激活正确的肌肉，让身体掌握练背的感觉。如果手指、手、手腕或肘部受伤，这个变式也是最完美的替代。

3. 1.5次引体向上

这是一个将功能性、肌肉、力量结合在一起的训练。当有人问你他们在引体向上中“感觉不到自己的背阔肌”，就给这个这个方法他们，是一种立竿见影的训练方法。

可以使用不同的握法——正握、反握或对握。如果使用正握的握法，建议使用空握，这样更容易找到“感觉”的握法，并且尽可能地减少肘屈肌的发力。

• 像一般引体向上那样做。

• 将身体下放一半，直到头顶刚好低过杆子，这时候将身体拉起来，上面1.5个引体向上算一个的1.5次引体向上。

• 缓慢将身体下放，并重复持续训练。

• 做3-4组，每组6-8个1.5次引体向上。

这个方式有助于确保每次引体向上都可以在受控中完成，并且确保用正确的肌肉在做工。因为收缩的次数是正常引体向上的2倍，所以对上背部和背阔肌的加强是很有帮助的，而且肌肉在紧张下的时间的增加导致更多的肌肉生长。

可以使用1.5次引体向上来替代常规的引体向上。一组6-8个实际上是6-8个“1.5次”。一般能做到常规引体向上的大约2/3次数，所以如果常规引体向上能做12次，那么就应该做到8次1.5次引体向上。如果这个动作可以做到6-8次，建议增加负重。

4. 弹力带抗阻力引体向上

下面是从“感觉”引体向上到如何强化训练。负重引体向上是第一步，大多数老铁却很快进入瓶颈期，这时候是爆发式训练发挥作用的地方。

力量举运动员长期使用速度训练来提高他们在卧推、深蹲和硬拉的表现。目标是提高力量发展的速度，这种方式是使用较轻、而不是过重的负重并快速移动负重。我们把这个方式应用到引体向上上，得到了弹力带抗阻力引体向上。

• 使用一根弹力带（或多根弹力带），引体向上的下方地板上放一个哑铃，把弹力带一端绑在这个哑铃上。

• 另一端固定系在腰带上。底端固定好，起始的时候弹力带不要太紧。

• 像往常一样做引体向上，尝试通过爆发力做每一次引体向上，快速拉起在这里才是关键。

弹力带提供阻力，弹力带拉得越紧，最低点的张力越小，最高点的张力越大，这会迫使身体在每个引体向上中都使用爆发力。

每周练一次，6组每组做3个，代替原有的常规引体向上训练。正握、对握和反握各做2组，并且不要做到力竭。根据需要增加更多的弹力带，这个动作经常出现的问题是阻力太小而不是太大。注意，训练必须能拉得起身体，避免随着张力的增加而被弹力带拉跨。

5. 超重负重悬垂

研究发现，长时间的负重拉伸也可以导致肌肥大，但这不是做这个动作的主要目的。在没有助力带的情况下进行身体悬垂，保持至少45秒，增强握力，使身体更熟悉比常规引体向上时使用的更大的负重。到正式引体向上时，就不会感觉到那么难了，还可以刺激新的肌肉生。

这不是被动的悬垂——动作保持挺胸、打开背阔肌、肩胛骨下沉，保持肌肉和关节的张力，让肩部尽可能远离耳朵。正握或对握在这里的效果最好，反握的握法会给肩膀和肱二头肌带来太多压力。

在引体向上训练结束练习这个动作。在开始时，保守选择增加的负重，然后慢慢增加负重。这个动作需要一定的时间来适应，但很快就能够承受比自己想象中更大的重量。只要掌握了，握力反而不是问题，做负重引体向上也不会感觉困难了。

如何设计引体向上计划？

不要一次将所有的变式都加入训练计划中，不然会导致身体无法感知哪个有效果，哪个没效果！尝试一到两个，给身体几周的时间，看看效果如何，然后再进行进一步调整。

哪个训练动作最适合自己，取决于自身的弱点。如果很难感受自己的背部在做引体向上，那就试试其他的训练方式。

• 如果菱形肌较弱并且很难完成引体向上中最高那几厘米，那么第1种等距控制可能有所帮助；

• 如果缺乏动作启动的力量，就尝试第4种的速度训练；

• 如果需要加强握力，第5种超重负重悬垂可能是你想要的。

无论选择哪一种变式，只要确保在做某种形式的引体向上，都会变得更强壮。现在是提高标准并挺胸感受变化的时候了！