跨栏跑完整技术及专项训练方法

跨栏，应该是我们特别有情怀的一个项目，刘翔，让全中国人都知道了跨栏这个项目。也让许多小朋友萌生了一个跨栏梦。现在，小编就来给大家讲讲跨栏的完整技术动作以及入门的训练方法。

跨栏跑的完整技术动作

跨栏跑包括两个主要部分：栏间跑和过栏。

在栏间跑部分，跨栏运动员集中注意力于重复的栏间三步的加速。

在过栏部分，跨栏运动员尽量减少腾空的时间，并且准备下一步的跑进。

一、助跑(三步节奏）

目的：最大程度地加速至第一个栏，取得最大的栏间速度。

技术特征：

通常用八步跑到第一个栏（起跨腿在起跑器前踏板上）

比短跑起跑更早地取得正直地身体姿势。

栏间跑三步(短-长-短）。

栏间保持高重心姿势。

二、起跨阶段

目的：形成最大程度减少在栏上高度地身体质心轨迹。

技术特征：

高重心身体姿势攻栏。

蹬地向前地程度大于向上的程度（跑“进”栏，不要跳）

支撑腿的髋、膝和踝关节充分伸展。

摆动腿大腿迅速摆到水平姿势。

三、过栏阶段

（一）总体要求

目的：最大程度的减少速度损失和腾空时间。

技术特征：

在栏架正前方从脚掌起跨（占跨栏步全长的2/3)。

前面的摆动腿过栏后尽快积极下压。

以脚掌积极落地（不要以脚跟先接触地面）。

（二）摆动腿

目的：取得身体适宜前倾，最大程度减少在栏上的时间。

技术特征：摆动腿小腿积极前伸，然后在跑进方向上下压。

摆动腿的脚前屈。

跨更“高”的栏时躯干前倾更加突出。

双肩保持与栏架平行，面向前方。

（三）起跨腿

目的：最大程度地减少在栏上地高度，准备积极落地。

技术特征：

沿身体侧面前拉起跨腿。

在过栏时起跨腿大腿约与地面平行，大腿与小腿之间的夹角应为90°或更小。

起跨腿踝关节显著背屈，脚趾向上翘起。

起跨腿膝关节在前拉起跨腿时保持高位置。

四、落地阶段

目的：做出向栏间跑地快速过渡。

技术特征：落地腿是“强硬”的，以脚掌落地。

落地时身体不应该后倾。

起跨腿保持折叠知道身体落地，然后快速积极前拉。

短暂接触地面，第一步进攻性强（快速、积极）。

专项技术入门训练

一、节奏跑

目的：体会跨栏跑的节奏

训练方法：

用小棍标出0-1米间隔，各个间隔的间距6-7米。

采用短助跑，用每一条腿起跨。

跑过小棍，在小棍之间跑三步。

不要跳。

小棍之间的距离随着跑速的增大而加大。

二、节奏跑越过障碍

目的：使用跨栏跑的节奏越过障碍。

训练方法：

标出1.5米间隔，每隔间隔相距6-7米。

在间隔标志内放入小障碍物(如球、纸箱等）

跑动越过间隔障碍，障碍之间跑三步。

三、栏侧跑

目的：分别体会摆动腿和起跨腿过栏。

训练方法：

采用中栏高度，各个栏架的间距7-8米。

采用三步节奏在栏侧跑。

分别采用摆动腿或起跨腿越过栏架。

好了这次的分享就到这里

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