如何觉察/自我观察

很多灵性资料或修行方法中，都提到了"觉察"，"自我观察"，"观察者"。也提到了一些方法，比如打坐/静心/冥想/参禅/内观。

那么到底要怎么觉察/自我观察呢？要怎样才能切换到那个观察者模式呢？到底打坐/静心/冥想/参禅/内观，是在干什么，具体要怎么操作实践呢？

总体来说，我总结了两个步骤:

1. "把注意力放在感官上"

2. 内观

1. "把注意力放在感官上"

原理是: 注意力是"单线程"的，你不可能在同一个片刻同时注意多个事物。我们通常认为的"同时注意多件事"，实际上是注意力的快速切换。

所以，把注意力放在感官上，就是一种把自己从情绪和思绪中拉出来的方式。在你把注意力放在感官上的片刻，头脑是寂静的，思绪停止。

具体操作如下:

比如，把注意力放在身体触觉上，比如呼吸，感觉那种呼气吸气时，身体各个部位的的感觉(佛家道家都有这种"观呼吸"的打坐方式)。

还有比如身体的各种酸麻胀痛，或者身体内在的那种流通感。

意守丹田，就是把注意力保持在腹部位置的感觉上(丹田穴/海底轮)

而意守黄庭，则是把注意力保持在胸口位置的感觉上(黄庭穴/心轮)

还有比如，把注意力放在自己的视觉上，注视某样事物比如一朵花，一棵树，或者一块石头，一栋房子… 观看它的细节。

也可以不停地转换注视的焦点，甚至可以没有焦点，注视那个"big picture"

这里有一个小窍门: 长时间注视会很累，所以要找到那种"映入眼帘"的感觉，就会很轻松。

还有嗅觉，人们玩"香道"，本质上就是把注意力放在嗅觉上。当然不一定是闻香，闻任何味道都可以这样

还有味觉，同理。发展出来的"茶道"。其实不一定是茶，各种味觉都可以，比如你在吃饭的时候，把注意力放在味觉上，专注的品尝那种细致的味道，各种微妙的口感…

还有听觉，把注意力放在各种声音上，听雨声，车声，各种声音。各种声音的细节…

当然音乐也可以，那种让你很放松很平静的音乐(而不是让你陷入思绪的音乐)。

2. 内观

"内观"，就是观察自己内在所发生的各种"现象"。

在前面"把注意力放在感官上"的基础上。当你充分的体验到了"头脑寂静，思绪停止"的这样的"出离头脑/出离思绪/出离情绪"的状态后，就可以尝试进一步, 进行下面的观察:

观察此刻的情绪

观察此刻的思绪

观察"思考"的过程

观察自己的思维模式

观察一组思绪背后在推动的情绪

观察情绪核心所携带的信息

观察各种意识层级的存在

…

总之，就是观察你内在所发生的各种现象，以及这些现象发生的过程，和发生时的细节

所有以上的这些观察，你可以专门找一个时间，在安静的环境下，身体静止，这样的方式。其实这就是传统的打坐/静心/冥想/参禅。

这种我称之为"静态方法"。静态方法比较传统，可以达到比较深的状态，可以观察的非常细微。

你也可以零零散散的在生活的各个时刻，比如等电梯，坐地铁/公交，独自走在安全的路上(没有危险且不需要与他人说话的情况下)…

这种我称之为"动态方法"。动态方法融入生活，随时可以，这样可以有大量的观察积累。

有一点比较关键的就是: "尽可能的放松"。无论是心理上的放松，还是身体肌肉的放松。

因为在你紧张的时候，所有焦点都会在紧张上，是做不到"把注意力放在感官上"的。

窍门：深吸一口气，然后憋几秒再吐气。这样重复几次，会比较容易放松下来。

埃克哈特托利把这种观察状态，描述为"放松而警觉"，其相对应的是"紧张或昏沉"。在没有足够放松的情况下，会很紧张。虽然紧张情况下会比较警觉，但紧张时间长了就会很累，就会昏沉。所以要"放松而警觉"。

还有就是不评判，不分析。

评判时，你就成"裁决者"而不是"观察者"了;

分析时，你就成"思考者"而不再是"观察者"了;

而"裁决者"和"思考者"，都是陷入了头脑思绪之中，而不再是头脑之外的观察。

当然，如果你出现了评判和分析，也只是观察到自己评判和分析。避免去评判/分析所出现的评判/分析。

对于情绪的观察有点微妙，比较有挑战性。因为情绪会推动思绪，而思绪会吸引你的注意力。

观察情绪的要点(同样也适用于观察思绪)，就是李尔纳所说的: "不对抗，不逃避，不追随"。只是观察，就像是站在河边看水流动一样。

窍门: 就像品茶一样，去"品"那个情绪的"味道"，那是一种怎样的情绪，混杂着哪些不同的感受，每种感受的微妙情感… 全身心的去"品"那个情绪的丰富"味道"。