锻炼腹肌的王牌动作：腹肌撕裂者

腹肌撕裂者，旨在由深到浅全方位刺激腹部肌肉，促进腹部肌肉的力量增长和形态改善。

锻炼完之后，通常腹肌会有一股灼烧和被撕裂的感觉，表明对肌肉的刺激比较到位，经过一次次的基础训练，腹部的力量会逐步加强。下面我们通过几组训练来刺激腹肌。

第1个动作：腹肌激活。我们先仰卧在瑜伽垫上方，双腿并拢抬起，保持大腿垂直地面，小腿平行于地面。接着我们抬起上背部，下背部贴紧瑜伽垫。然后，我们收紧腹部，双手上下摆动，刺激腹肌收缩。

第2个动作：简化俄罗斯转体。这个动作注意锻炼我们的腰腹。动作要领：我们坐在瑜伽垫上，双脚着地。然后双手互握，注意收紧腹部。接着，以腹部为发力点，向左右匀速转动身体。注意保持均匀呼吸。

第3个动作：仰卧依次抬腿。我们仰卧在瑜伽垫上，腿伸直，依次将两腿抬至垂直于地面，再依次还原。整个过程保持腹部收紧，使用腹部发力，保持均匀呼吸。

第4个动作：摸膝半程卷腹。我们首先仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，腰部紧贴瑜伽垫。接着我们腹部发力，慢慢抬起上背部，手指触摸膝盖。然后我们回到初始位置，注意卷起时呼气，还原时吸气。

第5个动作：蚂蚁上树。我们先仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直垂直于地面，两手扶着左腿，借助两手依次向上攀爬的力量带动腹部左卷腹。注意卷起时呼气，还原时吸气。

第6个动作：仰卧摆腿。我们仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢。然后，我们将双腿匀速左右摆动。注意保持腹部收紧，骨盆区域保持稳定，全程保持均匀呼吸。

第7个动作：腹部拉伸。首先，我们俯卧在瑜伽垫上，双腿紧贴地面，手臂将身体撑起，拉伸腹部。注意保持头部上扬，挺胸，保持均匀呼吸。

第8个动作：V坐收腹。我们先坐在瑜伽垫上，双手支撑在臀部两侧，然后腹部发力，躯干和双腿同时向中间收回，然后再匀速放回原位。注意全程保持均匀呼吸。

第9个动作：船式控腿。我们坐在瑜伽垫上，身体呈船式，腹部收紧，静止不动。注意全程保持均匀呼吸。

上面9个动作适合想提升腹肌力量和改善腹肌形态的人群。对于腰腹有损伤或者腰椎间盘突出的人群不适合。

如果训练中出现腰腹疼痛或不适，请立即停止训练，情况严重的立即就医。腹肌是男生女生都想拥有的，结合减脂的饮食效果更佳。

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